Att känna ångest är en normal reaktion som kan uppstå vid hotande eller stressande situationer, oavsett om dessa hot är verkliga eller utgör tankar och föreställningar. Ångest har fyllt en viktig funktion genom evolutionen för människans överlevnad, då den hjälpt oss att undvika hot och faror. När ångesten blir överväldigande och börjar påverka vardagslivet, kan det vara ett tecken på att du behöver söka professionell hjälp.
I denna artikel går jag igenom tre vanliga former av ångest, generaliserat ångestsyndrom (GAD), hälsorelaterad ångest, och panikångest – och undersöker hur kognitiv beteendeterapi (KBT) kan hjälpa för att hantera och övervinna dessa tillstånd.
Generaliserat ångestsyndrom (GAD)
Generaliserat ångestsyndrom (GAD) kännetecknas av kronisk och överdriven oro som är svår att kontrollera. Denna typ av ångest påverkar ofta individers dagliga liv, där oro och spänningar inte tycks ha en specifik orsak eller fokus. Symptom kan inkludera rastlöshet, trötthet, koncentrationssvårigheter, irritabilitet, muskelspänningar och sömnproblem. Så kan KBT hjälpa för GAD KBT fokuserar exempelvis på att identifiera och utmana negativa tankar och beteenden som leder till ångest, och ersätta dem med mer realistiska och hjälpsamma tolkningar och strategier. Behandlingen innefattar ofta en kombination av olika tekniker. Genom andningsövningar och mindfulness kan du minska grundnivån av anspänning och känna dig tryggare och förhålla dig mer hjälpsamt till dina symptom när ångesten uppstår. Med hjälp av exponeringsterapi, där du gradvis utsätts för de situationer, tankar eller andra stimuli som utlöser ångesten, och lära sig att hantera ångesten i dessa situationer, kan du minska din rädsla och dina undvikandebeteenden.
Hälsorelaterad ångest
Tidigare känd som hypokondri, innebär hälsorelaterad ångest en överdriven oro för att ha eller få en allvarlig sjukdom. Individer med denna typ av ångest kan tolka vanliga kroppsliga symtom som tecken på allvarliga hälsoproblem och kan frekvent söka medicinsk hjälp utan lättnad.
Om oron för kroppsliga symtom eller sjukdom blir överdriven och påverkar din vardag kan du lida av hälsoångest, eller sjukdomsångest. Det är en ångestform där man oroar sig för att ha, eller utveckla en allvarlig sjukdom. Det kan handla om oro för att få cancer, hjärtinfarkt eller andra sjukdomar. Denna typ av ångest kan leda till hälsorelaterade ritualer, såsom att du ständigt kontrollerar kroppen eller söker upp information om sjukdomar på internet, vilket i sin tur kan öka ångestnivån.
Så kan KBT hjälpa för Hälsorelaterad ångest
Kognitiv beteendeterapi (KBT) har gott stöd och är en effektiv behandlingsmetod för hälsoångest. I behandlingen får du lära dig vad hälsoångest är och hur den uppstår och vidmakthålls, hitta sätt att utmana oro, negativa tankemönster och beteenden som underhåller ångesten och inte låta din hälsoångest diktera hur du lever ditt liv. En viktig del av behandlingen innefattar exponering för såväl tankar som situationer som har kommit att bli associerade med rädsla. Terapeuten kan också hjälpa patienten att bryta beteendemönster som leder till ökad oro och ångest, exempelvis att söka upp information om sjukdomar på internet eller att undvika vissa aktiviteter på grund av oro för sjukdom.
Panikångest
Panikångest karaktäriseras av återkommande och oväntade panikattacker – intensiva perioder av rädsla eller obehag där flera av följande symtom uppstår plötsligt och når sin topp inom minuter: hjärtklappning, svettningar, darrningar, andnöd, kvävningskänslor, bröstsmärtor, illamående, yrsel, domningskänslor, köld- eller värmekänslor, derealisation eller depersonalisation, rädsla för att förlora kontrollen, och rädsla för döden.
Så kan KBT hjälpa för Panikångest
KBT-terapi har visat sig vara mycket effektivt vid panikångest. Behandlingen inleds med att du får lära dig mer om vad panikångest innebär och hur det uppstår till följd av misstolkningar av kroppsliga symtom och innebörden av dessa. Terapeuten och klienten arbetar också med att minska undvikandebeteenden och att gradvis närma sig de situationer som kan utlösa ångest.
Man kan också använda sig av ACT (Acceptance and Commitment Therapy) som en del av behandlingen, vilket innebär att personen lär sig acceptera sina ångestsymptom och att fokusera på att leva ett meningsfullt liv trots dem.
Att hantera ångest på egen hand kan vara en utmaning, men det finns flera strategier och tankesätt som kan hjälpa. Här är några tips på vad man kan tänka på och göra vid ångest:
Acceptera Dina Känslor - Att acceptera att du känner ångest är ett viktigt steg. Att kämpa mot känslorna kan ofta förvärra dem. Istället, erkänn att du är ångestfylld och att det är okej att känna så.
Andningstekniker - Djupandning kan vara effektivt för att minska ångest. Fokusera på att andas långsamt och djupt, vilket kan hjälpa till att minska kroppens stressrespons.
Mindfulness och Meditiation - Övningar i mindfulness och meditation kan hjälpa till att hålla dig förankrad i nuet och minska överdriven oro om framtiden eller det förflutna.
Fysisk Aktivitet - Regelbunden motion, som promenader, jogging, yoga eller annan fysisk aktivitet, kan minska stress och förbättra ditt allmänna välbefinnande.
Hälsosam Livsstil - En välbalanserad kost, tillräckligt med sömn och att undvika överdriven konsumtion av koffein och alkohol kan hjälpa till att hantera ångestnivåer.
Skriv Ned Dina Tankar - Att skriva ned vad du känner och tänker kan hjälpa dig att se mer klart på dina ångestframkallande tankar och känslor.
Utmana Negativa Tankar - Lär dig att känna igen och utmana dina negativa och katastrofala tankar. Fråga dig själv hur realistiska de är och försök att ersätta dem med mer balanserade och rationella tankar.
Tid för Avkoppling och Hobbyer - Se till att du tar tid för aktiviteter som du tycker om och som får dig att känna dig avslappnad.
Sök Stöd - Prata med vänner eller familjemedlemmar om hur du känner. Ibland kan bara det att dela med sig av sina känslor vara en stor lättnad.
Sammanfattning
Kom ihåg att dessa tips är allmänna råd och kan hjälpa till viss grad. Men om din ångest är stark eller negativt inverkar på din förmåga att fungera i vardagen, är det viktigt att söka professionell hjälp. Som legitimerad psykoterapeut kan jag erbjuda skräddarsydd rådgivning och behandling baserat på dina specifika behov.
Ångeststörningar kan kraftigt begränsa livskvaliteten, men med rätt verktyg och stöd finns det vägar framåt. Kognitiv Beteendeterapi erbjuder en strukturerad väg med vetenskapligt stöd för att hantera och minska ångest. Genom att arbeta tillsammans med en erfaren terapeut kan man lära sig hantera sina symtom och återfå kontrollen över sitt liv.
Boktips: Släpp ångesten, fånga livet: Övervinn oro och ängslan med metakognitiv terapi, Callesen, P. (2023)